임산부에게 좋은 음식과 나쁜 음식, 필요한 칼로리는?

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임산부와 아이

임신을 하고 나면 몸가짐을 조심해야 한다고 많이 이야기를 합니다. 몸가짐을 조심하는 것 중에는 섭취하는 음식을 신경 써야 하는 부분도 있습니다. 임산부로서 나는 어떤 음식을 먹으면 좋을지 어떤 음식은 피해야 할지 그리고 약의 복용까지 임신 중 접하는 식품에 대하여 다뤄보겠습니다.

임산부에게 이로운 음식

임신을 하면 먹는 것에 엄청 조심하고 골라 먹어야 할 것이라고 생각하게 되지만 사실 특별한 음식을 먹을 필요까지는 없습니다. 오히려 특별한 음식을 먹는 것에 주의할 필요가 있습니다.

임산부이기 때문에 먹는 것을 조심하려고 매일 같이 무농약 유기농 재료를 사다 도시락을 만들어 출근을 한다면 오히려 몸이 힘들어 병이 날 수 있습니다. 그러니 몸과 마음이 스트레스 없이 편해야 하는 것이 우선임을 잊지 말아야 합니다.

철분이 필요한 이유

임산부에게 좋은 음식이란 골고루 건강한 식단을 구성하여 먹는 것인데 그래도 하나 중요하게 챙겨야 하는 부분이 있으니 그것은 바로 ‘철분’입니다. 아기에게 보내는 영양분은 태반에서 탯줄을 통해 이동하게 되는데 이때 자궁으로 영양분을 원활하게 보내려면 많은 혈액량이 요구됩니다. 따라서 혈액량과 적혈구의 증가를 위해서는 철분이 많이 중요하며 결핍될 경우 임신성 빈혈이 오기 쉬워집니다.

보통은 임신 4개월이 되면 철분을 먹으라고 산부인과에서 권장합니다만 철분제의 복용과 동시에 변비가 오는 경우가 많아 주저하는 경우가 많습니다. 하지만 철분은 식이섬유를 같이 충분하게 섭취해 주면서 임신 4개월부터 출산 후까지도 반드시 섭취해 주는 것이 좋습니다.

우유

칼슘이 필요한 이유

또 한 가지 필요한 성분을 뽑자면 칼슘입니다.

칼슘은 보통 우유나 멸치 등에 많이 들어있는 것으로 알려져 있는데 이것은 태아의 골격 형성과 발육에 큰 역할을 하므로 반드시 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 20대 초반에 필자가 건강검진을 하러 병원에 갔을 때 골다공증에 대한 검사를 받고 의사가 했던 말이 있습니다.

“하루에 큰 컵으로 우유 한 잔만 마셔도 골다공증은 예방됩니다”

따라서 임신 중에 우유를 한 잔씩 마시는 것을 권장하며 우유를 잘 먹지 못하는 경우는 뼈째 먹는 생선을 잘 챙겨 칼슘이 부족하지 않도록 해야 합니다. 그것도 어려운 경우는 보충제의 도움을 받으면 됩니다. 또한 비타민 C를 철분의 흡수를 도와주므로 같이 먹으면 좋습니다.

임산부에게 좋지 않은 음식

피해야 하는 음식

임산부에게 좋지 않은 음식은 일반인에게도 좋지 않은 음식 그리고 과학적으로 검증되지 않거나 의심스러운 음식 등을 생각해볼 수 있습니다.

보통 회나 굴 같은 익히지 않은 날음식 등을 많이 이야기하는데 이것은 이런 종류의 음식을 먹고 균에 감염되기라도 하면 약을 쓸 수 없는 경우가 많기도 하고 임신 중에는 장이 약해져있기 때문에 배탈도 많이 나서 먹는 것을 권장하지는 않습니다.

하지만 신선한 회를 균이 유행하지 않을 때 조금만 먹는다면 그것은 크게 우려하지 않아도 됩니다. 우리가 우려하는 부분은 사실 임산부의 배탈보다 아기에게 장애를 일으킬 수 있는 톡소포자충(톡소플라스마 또는 톡소플라즈마)입니다. 이 균은 태아에게 수직 감염될 확률이 50%가 넘으므로 항상 조심해야 합니다. 또한 리스테리아에 감염됐을 경우에도 아기를 조산하거나 수막염 등에 걸릴 수 있어 위험합니다.

따라서 섭취하는 것뿐만 아니라 날고기 등을 손질할 때에도 반드시 전후로 손을 씻고 도마를 소독하는 것이 좋습니다. 피한다고 하더라도 도마 등에 남아있는 균을 통해 감염되는 사례도 종종 있기 때문입니다.

  • 카페인이 많은 식품은 먹지 않습니다.(홍차, 녹차, 커피 등)
  • 혈당을 높일 수 있는 탄산음료는 피합니다.
  • 염분이나 첨가물 등이 많은 인스턴트 식품은 몸을 붓게 할 수 있어 피합니다.
  • 후추, 겨자 등 강한 향신료는 아기에게 자극을 줄 수 있으므로 지양합니다.
  • 젓갈 같은 짠 음식도 부종을 유발합니다.
  • 회 같은 날음식은 신선한 것이 아니면 먹지 않습니다.

또한 흙은 웬만하면 만지지 않는 것이 좋습니다. 대부분 이런 균들은 흙에도 들어있으므로 야채에 묻어있는 흙이 있다면 깨끗이 닦아내어 조리하도록 합니다.

그 외에는 수은이 많이 들어있는 참치를 많이 먹지 말아야 하고 비타민 A의 과복용을 조심해야 합니다. 생선은 얼마나 먹어야 하는지와 비타민 A는 어떻게 조심해야 하는지는 임신 준비를 위한 첫걸음은 건강검진과 예방접종부터 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

건강한상차림

음식에 대한 근거 없는 소문

임신 중 먹지 말아야 하는 음식 중에 과학적인 근거가 없는 일명 ‘카더라’가 많이 있습니다. 잘못된 상식으로는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

  • 생강순 : 손발가락이 많은 아기가 태어난다.
  • 오리고기 : 손가락이 붙어나오고 아기가 거꾸로 선다.
  • 닭고기 : 피부가 닭살이 된다.
  • 팥 또는 팥빙수 : 기형아를 유발한다
  • 비늘 없는 생선 : 난산이 된다.(메기, 장어 등)
  • 고사리 : 팔다리가 가늘어진다.
  • 녹두 : 태아의 지방을 분해한다.
  • 율무 : 지방과 수분을 없애 아기에게 위험한다.
  • 생강 : 아토피를 유발한다.
  • 배 : 찬 성질이 잇어 좋지 않다.
  • 카레 : 아기가 활달이 된다.

위 이야기 들은 다 소문이고 근거가 하나도 없습니다. 임산부가 먹는 음식들은 다량으로 많이 섭취하지 않으면 거의 문제가 없습니다. 아마 이런 것들은 우리의 소중한 아기를 지키기 위해 조심하라는 의미에서 나온 소문이라고 생각합니다.

임산부에게 좋은 식단

임신 후에는 먹고 싶은 것도 많이 생기지만 ‘아기가 먹는 거야~’라는 생각으로 평소보다 먹고 싶은 것에 제한을 두지 않고 자유롭게 마음껏 먹는 임산부가 많이 있습니다.

임신 중 요구되는 칼로리

사실 임신 후 아기를 위해 추가적으로 섭취해야 하는 칼로리는 약 350Kcal입니다. 이것을 공깃밥으로 환산하면 약 1공기 반 정도 됩니다. 임신 후기 아기가 어느 정도 성장했을 때는 500kcal까지 추가로 섭취해도 괜찮습니다.

하지만 먹고 싶은 대로 먹을 수 있는 임산부가 있고 입덧으로 아무것도 먹지 못하는 임산부도 있을 것입니다. 입덧에 대하여 포스팅하겠지만 필자의 경우 아무것도 먹지 못해 임신 사실을 안 후 6주 만에 8kg나 빠졌습니다.

이런 경우는 먹을 수 있는 것을 어떻게든 챙겨먹어야 합니다. 이를테면 떡볶이밖에 들어가지 않는다면 그거라도 먹는 것이 훨씬 낫습니다.

영양섭취를 위한 건강한 식단

임신 후 체증 증가가 거의 없는 13주 이전 보다 몸무게가 눈에 띄게 늘기 시작하는 13주 이후의 식단에 조금 더 많은 칼로리가 요구되는데 아래와 같은 식단이 좋은 식단이라고 볼 수 있습니다.

구분 메뉴
아침 계란이 포함된 토스트와 샐러드, 우유 한잔
점심 소고기뭇국, 생선 1조각, 나물 및 김치 2~3가지, 밥 1공기
간식 수박 한 쪽
저녁 동태찌개, 불고기, 나물 및 김치 2~3가지, 밥 1공기
간식 플레인 요구르트

지나친 체중 증가는 고혈압이나 임신성 당뇨를 일으킬 수 있으므로 임신 전에 비하여 14kg 이상 증가되지 않도록 관리하는 것이 좋습니다. 하지만 중요한 것은 체중의 증가량 보다 증가 속도이므로 한 번에 크게 증가하지 않도록 유의해야 합니다.

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