임산부 영양제 시기별 추천 정보(엽산, 철분, 비타민D 외)

임신부의 영양상태는 태아에게 많은 영향을 끼칩니다. 임신 후에는 평소보다 더 많은 칼로리가 필요하게 될 뿐만 아니라 영양 공급도 추가로 필요하게 됩니다.

태아는 크면서 엄마 몸에 있는 영양분을 통해 성장하기 때문에 제대로 섭취하지 못하면 산후 산모의 건강상태가 안좋아질 수 있고 태아의 성장이 지연될 수 있으며 나아가는 모유 수유도 어려워질 수 있습니다.

물론 골고루 식사하는 것이 가장 좋지만 식품으로 모두 만족할 수 없는 성분들이 있습니다. 왜냐하면 음식을 조리함에 따라 영양분이 파괴되기도 하기 때문입니다.

이 글에서는 임산부의 주수별 필요한 영양성분을 알아보고 주의할 사항 및 추천 제품 등을 다뤄보도록 하겠습니다.

임신 주수에 따른 보충제 섭취

위 표를 참고하여 영양제를 구입하되, 복용시 주의사항이 있으니 꼭 아래 내용을 참고하시기 바랍니다.

임신 초기 영양제

엽산 복용

임신을 계획하는 순간부터 임신 초기까지는 엽산을 꾸준히 섭취하라고 합니다. 엽산은 수용성 비타민의 일종으로 시금치 등에 많이 함유되어 있습니다.

하지만 우리는 시금치를 물에 담궈 데친 후 물기를 꽉 짜서 무쳐먹기 때문에 수용성인 엽산은 많이 손실됩니다. 엽산의 손실을 줄이기 위해서는 물에 넣고 끓이는 것보다 찌는 것이 좋습니다.

엽산은 아기의 신경관 형성에 도움을 줘 관련 결손을 막아주는 역할을 합니다. 임신 초기에 많은 역할을 하기 때문에 임신을 예정하고 있다면 남편과 같이 먹는 것을 추천합니다.

임산부의 엽산 권장 섭취량은 400~620㎍입니다만 사람들의 식습관에 따라 800㎍까지도 권장되곧 합니다. 엽산 복용법과 복용량에 대한 자세한 내용은 아래 글을 참고해주세요.

※ 참고하는 글 : 임신 초기와 준비기간의 엽산 복용 방법

또한 참고하는 글에 추천제품이 링크되어있지만 간단하게 이 글에서도 간단히 추천하자면 생체이용율과 흡수율이 좋은 활성 엽산 제품 중 4세대 제품을 추천드립니다.

임신 중기 영양제

임신 중기에 들어서면서 부터는 태아의 성장을 위해 제대로 영양을 섭취해야합니다. 임신 초기 입덧으로 아무것도 먹지 못해도 아기는 쑥쑥 자랍니다.

하지만 지금부터는 이야기가 다릅니다. 엄마의 영양공급이 충분해야 아기도 잘 성장합니다. 그렇다고 과식을 하라는 이야기는 아니랍니다.

하루에 추가로 먹어야하는 칼로리 등 체중관리는 아래 글을 참고하시기 바랍니다.

※ 참고하는 글 : 임신 중 적정한 체중 증가와 임신 중독증과의 관련성

칼슘 복용

임산부가 치주질환에 잘 걸리고 심하면 풍치가 오는 이유를 알고 계신가요? 아기가 엄마의 몸에서 칼슘을 빼앗아가기 때문입니다.

칼슘은 아기가 성장하는데 큰 역할을 합니다. 아기의 뼈와 조직은 칼슘을 통해 만들어지기 때문입니다. 따라서 임신부가 칼슘을 충분히 섭취하지 않는다면 임신부의 몸에서 칼슘이 빠져나가 버립니다.

출산한 여성들이 골다공증이 오거나 심하면 치아가 빠지는 경우가 이런이유 때문입니다. 또한 칼슘은 임신성 고혈압에도 예방이 된다고 합니다.

표에는 임신 중기부터라고 표현하였지만 임신 초기 말인 3개월 정도부터 중기 사이에 칼슘을 복용하는 것이 좋습니다.

하루에 복용해야하는 칼슘은 940㎎입니다. 칼슘은 우유, 치즈, 두유, 콩, 멸치 등 뼈째 먹는 생선 등에 많이 있습니다. 하지만 흡수율이 30%정도 밖에 되지 않기 때문에 보충제를 많이 먹고 흡수율을 높이기 위해 비타민 와 비타민 K₂를 같이 먹습니다.

다만 부작용은 속쓰림이 있을 수 있습니다. 출산 후에는 산모의 칼슘의 흡수력이 떨어진 상태이므로 수유 중에 먹으면 도움이 됩니다.

흡수율이 좋고 비타민 D와 같이 먹을 수 있는 제품을 하나 추천해 드립니다.

위 제품은 캡슐을 오픈해서 주스나 물에 넣어 먹어도 됩니다. 칼슘 성분 자체가 naturally occurring from Algae로 질이 좋으며 칼슘이 뼈에 잘 흡수될 수 있는 비타민 K₂까지 함유되어있고 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1로 좋습니다.

또한 유기농 채소 및 과일이 들어가있고 프로바이오틱도 들어가있어 적절한 철분제로 추천드립니다. 만약 다른 제품을 구입하더라도 Calcium Carbonate와 Magnesium Oxide만 피하면 질 좋은 칼슘을 섭취할 수 있을 것입니다.

비타민 D

사실 나가서 하루에 뙈양볕 30~40분만 쐬면 하루에 필요한 비타민 D는 모두 흡수할 수 있습니다. 하지만 대부분 썬크림도 바르고 있고 우리나라 위도상 충분한 흡수는 어렵기 때문에 대부분의 사람들이 비타민 D 부족 진단을 받습니다.

비타민 D는 임신 전부터 꾸준히 먹어주는 것도 좋습니다. 왜냐하면 생리전증후군, 다낭성 난소증후군(POCS)에 도움이 될 뿐만 아니라 남자의 호르몬 분비와 정자의 수, 운동성 등에도 영향을 줘 임신계획에 도움이 되기 때문입니다.

여기서는 임산부에 대한 이야기 다뤄보자면, 위에서 언급한 칼슘의 흡수를 돕고 임신성 당뇨 및 자간전증이라고 불리는 임신중독증을 예방하며 신생아에게도 좋다는 연구결과가 있습니다.

또한 자연분만을 계획하고 있다면 비타민 D에 주목할 필요가 있습니다. 체내의 비타민 D가 일정 이하인 여성은 제왕절개 분만율이 높게 나온 연구가 있기 때문입니다. 물론 요즘에는 나이에 따른 선택제왕이 늘고 있어 이 부분에 대하여는 생각해 볼 여지가 있습니다.

참고로 비타민 D는 음식으로 섭취가 거의 불가능하고 유리를 통한 햇빛에서는 흡수되지 않으므로 영양제로 먹는 것이 좋습니다.

그렇다면 하루 섭취량은 얼마일까요? 건강한 사람들은 하루에 최소 600 IU 이상 섭취합니다. 다만 70세 이상의 노인의 경우 최소 800 IU 이상 드시는게 좋습니다.

우리나라와는 달리 외국에서는 임산부에게 3000 IU이상 처방하는 곳이 많습니다. 보통은 하루에 2000 IU 정도의 비타민 D를 섭취하고 있으며 특히 비만인 경우 지방세포로 인해 흡수가 잘 되지 않아 최소 6,000 IU를 섭취하도록 권장하고 있습니다.

비타민 D는 모유수유 하는 산모에게도 중요하므로 챙기는 것이 좋습니다. 혈중농도 30ng/ml 미만은 모두 부족 또는 결핍이므로 잘 체크하는 것이 좋습니다.

복용방법은 식사 후 또는 식사 도중에 먹는 것이 흡수율을 높일 수 있어, 보통 점심 또는 저녁식사 후 섭취하는 것이 좋고 매일 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 D의 경우는 지용성이나 간에 저장 되었다가 필요할때 사용되기도 하므로 너무 많이 먹지 않는 이상 큰 부작용은 없다고 알려져 있습니다.

또한 비타민 D를 섭취하지 않은 사람이 체내 농도를 정상범위에 올리려면 5000 IU 정도를 6개월~1년 정도 복용 후 다시 2000 IU 내외로 바꾸는 것이 좋다고 합니다.

철분 복용

임산부는 태아에게 영양을 공급하기 위해 기본적인 혈액 요구량이 증가하게 됩니다. 그렇게 되면서 혈액의 농도는 낮아지기도 합니다.

이 혈액은 아기에게 영양소를 운반하는 중요한 역할을 합니다. 철분이 부족하게 되면 태아가 미성숙아로 태어날 확률이 높아지며 신생아의 초기 빈혈도 증가시킵니다. 또한 유산이나 조산의 위험도 증가하고 아기의 여러 장기 성장과 기능에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

출산 후에는 모유 분비가 감소될 수 있고 임산부의 빈혈이 발생할 수 있습니다. 하지만 빈혈이 없는 산모에게 철분이 과잉섭취된다면 오히려 조산이나 저체중아 출산의 확률이 높아지는 양상을 보이므로 적정한 양의 철분을 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다.

임신 중에 혈액 검사를 했을때 철분의 수치가 11g/dl 정도면 정상이라고 볼 수 있으며 임신 말기에는 10g/dl 이하일 경우 빈혈로 보기도 합니다.

철분은 임신 5개월 정도부터 출산 후 3개월까지도 지속해서 복용하는 것이 좋습니다. 임신 초기에는 생리를 하여 소모되는 피가 없기 때문에 철분의 섭취가 크게 중요하지는 않습니다. 다만 부작용으로 위장장애 또는 변비가 생길 수 있습니다.

일반적으로 하루에 권장되는 용량은 30mg지만 빈혈 수치가 심하거나 쌍둥이를 임신하여 철분요구량이 늘어난 경우에는 산부인과 의사와 상담하여 복용량을 늘릴 수 있도록 합니다.

철분은 흡수가 잘 안되는 성분 중 하나이기 때문에 비타민C가 함유된 오렌지 주스 등과 함께 복용하면 효과가 있습니다. 특히 칼슘과 같이 먹으면 흡수가 더 어려워지므로 적어도 3시간 이상의 간격을 두구 복용하도록 합니다. 따라서 칼슘 영양제 뿐만 아니라 칼슘이 많이 함유된 음식과도 함께 먹지 않도록 유의합니다.

위 제품은 NON-GMO에 철분과 궁합이 잘 맞는 비타민 C가 같이 합유되어있으며 엽산도 일부 들어있는 제품입니다. 임신 초기 엽산 단일 제품을 더이상 먹지 않게 되면 이 제품으로 갈아타는 것도 좋습니다.

유기농 채소와 과일을 갈아 넣었고 프로바이오틱과 같은 유산균이 같이 함유되어있어 철분의 부작용으로 오는 변비를 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다.

오메가 3

오메가 3는 아기의 두뇌 발달에 좋은 영향을 끼칩니다. 아기는 태아때부터 생후 2년까지 두뇌가 활발하게 발달합니다.

따라서 임신부는 아기의 뇌가 발달하는 시기인 22주부터 출산 후 모유수유를 하는 순간까지도 오메가 3를 섭취하는 것이 좋습니다.

모유수유시, 임신중 DHA를 복용한 임산부의 아기와 그렇지 않은 아기의 인지발달을 비교했을 때 오메가 3를 투여한 아기가 출산 후 더 뛰어난 결과를 보인 연구가 있었습니다.

그 외 타 연구에서는 아기 알러지 및 천식, 알러지 등의 감소효과도 확인할 수 있었고, 아기의 수면에도 영향을 끼친다는 연구결과도 있습니다.

엄마에게는 산후우울증을 감소시켜주고 고혈압 등의 위험을 예방하는데 도움을 준다는 연구가 있으므로 챙겨먹는 것도 좋겠습니다.

하루 권장 복용량은 200mg 이상 입니다. 식품으로 섭취하고자 한다면 아보카도, 호두 등에 다량 함유되어 있으므로 정기적으로 먹는 것이 좋습니다.

오메가 3를 구입하는 요령은 냉장보관 되어있는지 DHA와 EPA가 고루 들어있는지, NON-GMO인지 등을 확인하는 것이 좋으며 중금속의 위험을 줄이기 위해 작은 크기의 생선으로 만든 것이 좋습니다.

임신 후기 영양제

임신 후기에는 추가로 먹어야할 부분은 없고 오메가3, 비타민D, 유산균 등을 유지하면서 먹어주면 된답니다. 특히 모유수유를 하시는 분들께서는 산후 조리와 영양보충에 힘써야 하므로 임신 후기 뿐만아니라 출산 후에도 섭취하는 것이 중요합니다.

다만 오메가 3는 과다 복용하게되는 경우 출산 중 출혈의 위험이 있다고 보고되어있으므로 출산 한 달 전에는 잠시 끊어주는 것도 좋습니다.

사실 우리가 복용하는 용량으로는 전혀 문제 될 것이 없다는 연구결과가 많지만 아무래도 출산은 힘든 과정이기 때문에 작은 문제거리도 만들지 않는 것이 좋을 것 같다는 저의 의견입니다.

마치며

철분의 과잉 섭취는 우리 몸의 아연을 빠져나가게 합니다. 반대로 아연을 과도하게 복요하면 몸에서 구리가 빠져나가 빈혈이 오기도 합니다.

이렇듯 우리 몸의 영양소는 하나 허투로 이루어 진 것이 없고 항상 조화를 이뤄야합니다. 따라서 이러한 영양제를 복용할 때 가장 주의해야할 점은 본인이 먹고 있는 종합영양제와 겹치는 성분이 있는지 여부를 파악하는 것이 중요합니다.

여러가지를 챙겨 먹기 힘들다면 임산부용 종합영양제를 복용하는 것이 좋으며, 만약 다양한 종류의 보충제를 복용하고 있다면 산부인과 진료를 받을 때 해당 영양제를 전문의에게 보여주고 상담을 받는 것도 중요합니다.